Entraînement sur rouleaux

Échauffement de 10 à 15 minutes sur 3 ou 4 phases avant le début de l'entraînement virtuel

• Foam roller + mobilité (optionnel)
• Échauffement général
• Étirement dynamique
• Échauffement explosif

Début de la séance virtuelle

1. 3 répétitions avec effort au maximum sur une période de 10 secondes

• 20 secondes build-up (10m roll-in)
• 10 secondes de sprint
• 1 minute de récupération
• 4 minutes

2. 3 répétitions avec effort au maximum sur une période de 10 secondes

• 20 secondes build-up (10m roll-in)
• 10 secondes de sprint
• 1 minute de récupération
• 4 minutes de repos complet

3. 3 répétitions avec effort au maximum de 12 secondes

• 18 secondes build-up (10m roll-in)
• 12 secondes de sprint
• 1 minute de récupération
• 5 minutes de repos complet

4. 2 répétitions avec effort au maximum de 14 secondes

• 16 secondes build up (10m roll-in)
• 14 secondes de sprint
• 1 minute de récupération
• 5 minutes de repos complet

5. Récupération de 5 à 10 minutes à la fin de la séance virtuelle (30% d'intensité sans résistance pour conclure)

6. Étirement après la séance virtuelle